Vous recherchez un programme musculation bras superset pour maximiser vos gains musculaires aux biceps et triceps ? Voici un entraînement intensif, pensé spécialement pour des résultats rapides et une congestion optimale.
Beaucoup de programmes ciblent séparément les biceps ou les triceps. Pourtant, la méthode superset, qui consiste à enchaîner ces deux muscles dans un même entraînement, offre une efficacité remarquable pour la croissance musculaire. Ce programme musculation bras superset sollicite l’ensemble des fibres musculaires des bras, garantissant un développement équilibré et puissant.
Pourquoi utiliser un programme musculation bras superset ?
Lorsque les bras sont travaillés après un autre groupe musculaire majeur (comme les pectoraux ou le dos), ils sont souvent moins performants en raison de la fatigue accumulée. Avec un programme musculation bras superset, vos bras sont placés en priorité, permettant une meilleure intensité, un meilleur recrutement musculaire et donc une prise de volume optimisée.
Programme musculation bras superset : séance complète
Voici votre programme détaillé en superset :
Superset 1
- A1. Curl biceps assis : 4 séries (12, 10, 8, 6 répétitions)
- B1. Dips : 4 séries (10, 10, 8, 6 répétitions)
Superset 2
- A2. Curl barre EZ : 4 séries (10 répétitions)
- B2. Extension poulie barre supination : 5 séries (12, 10, 8, 8, 6 répétitions)
Superset 3
- A3. Curl prise marteau poulie (corde) : 4 séries (12, 10, 10, 8 répétitions)
- B3. Extension poulie pronation (poignée V) : 5 séries (12, 10, 8, 8, 6 répétitions)
Superset 4
- A4. Curl haltère marteau : 4 séries (10 répétitions)
- B4. Barre au front (EZ) incliné : 4 séries (12, 10, 10, 8 répétitions)
Exercice final (hors superset)
- A/B5. Développé couché prise serrée : 3 séries (12, 10, 8 répétitions)
Méthode :
Alternez un exercice A (biceps) et un exercice B (triceps) sans temps de repos entre les deux. Reposez-vous ensuite entre 1’15 et 1’45 avant de recommencer le superset.
La 5ᵉ série des exercices B2 et B3 s’effectue seule, sans superset.
Conseils essentiels pour réussir ce programme musculation bras superset
Pour tirer le maximum de ce programme :
- Échauffement indispensable : Préparez vos articulations et muscles avec au moins une série légère au début des exercices.
- Charges adaptées : Choisissez un poids qui vous permet de contrôler chaque mouvement. La qualité du geste est essentielle.
- Respectez le tempo : Montez la charge de manière explosive (concentrique) et redescendez lentement (excentrique) pour stimuler au maximum vos fibres musculaires.
- Temps de repos intelligent : Adaptez votre récupération en fonction de la difficulté des séries. Moins de répétitions = repos plus long pour maintenir votre intensité.
- Planification optimale : Évitez de placer ce programme musculation bras superset la veille ou le lendemain d’un entraînement pectoraux ou épaules, afin d’éviter la surcharge et optimiser la récupération.
- Niveau requis : Ce programme est conçu pour les pratiquants intermédiaires et avancés. Si vous êtes débutant, commencez par un programme moins intense pour mieux progresser.
Résumé du programme musculation bras superset
Ce programme musculation bras superset vous offre une séance complète, ciblée et intense. En alternant les exercices biceps/triceps en superset, vous garantissez une congestion maximale et une croissance musculaire optimale. Appliquez ces conseils précisément, respectez les temps de repos et la qualité des mouvements, et vous obtiendrez des résultats visibles rapidement.
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