En musculation, trois piliers essentiels conditionnent vos progrès : l’entraînement, l’alimentation et le repos. L’alimentation prise de masse représente plus de 50 % de vos résultats. Sans une alimentation prise de masse adaptée, même le meilleur entraînement montrera vite ses limites.
Pour réussir une alimentation prise de masse, votre organisme doit être en phase anabolisante, c’est-à-dire construire plus de muscle qu’il n’en dégrade. Cela passe par un apport énergétique supérieur à vos dépenses, mais aussi par une répartition intelligente des macronutriments.
Ce programme alimentaire est conçu pour un pratiquant dont la dépense énergétique journalière (DEJ) est d’environ 2 500 calories. Il fournit 2 800 à 2 900 calories, assurant un excédent de 300 à 400 calories, parfait pour stimuler la prise de muscle.
Répartition ajustée des macros :
- 380 g de glucides
- 135 g de protéines
- 110 g de lipides
Programme alimentaire type pour la prise de masse
Petit déjeuner
- 300 g de fromage blanc 0 % ou 4 blancs d’œuf + 1 jaune
- 100 g de flocons d’avoine
- 1 banane
- 20 cl de pur jus d’ananas
- 1 thé vert + citron
- 10 g d’amandes ou 1 cuillère à café de beurre de cacahuète
Collation 1
- 1 grosse pomme
- 30 g d’amandes ou noisettes
- 100 g de blanc de poulet
Déjeuner
- 100 g de riz basmati ou thaï
- 100 g de poulet, thon ou colin
- 300 g de légumes
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Collation 2
- 2 tranches de pain complet
- 100 g de poulet ou thon
- 40 g d’amandes
Dîner
- 120 g de riz basmati
- 150 g de poulet ou poisson
- 200–300 g de légumes verts
- 1 cuillère à café d’huile de coco
Collation du soir
- 250 g de fromage blanc 0 %
- 1 cuillère à café de beurre de cacahuète
Conseils pratiques pour optimiser l’alimentation prise de masse
- Préférez des aliments bruts : riz complet, flocons d’avoine, patate douce, quinoa, légumineuses.
- Fractionnez vos repas : 5 à 6 par jour pour maintenir un apport constant.
- Augmentez les apports progressivement pour limiter la prise de gras.
- Travaillez sur la densité calorique : ajoutez oléagineux, avocats, huiles végétales.
- Assurez une bonne hydratation et dormez au moins 7 à 8 heures.
FAQ
Combien par kg pour 75 kg ?
- Protéines : 135 g → 1,8 g/kg
- Glucides : 380 g → 5,1 g/kg
- Lipides : 110 g → 1,5 g/kg
Quelles sont les meilleures sources de protéines ?
- Poulet, dinde, poisson, œufs, fromage blanc, tofu, lentilles, pois chiches, quinoa, amandes.
Dois-je forcément manger beaucoup ?
Non, il faut simplement augmenter les apports caloriques de manière progressive et régulière.
Glucides avant ou après l’entraînement ?
Avant pour l’énergie, après pour la récupération.
Comment éviter de prendre trop de gras ?
Surveillez votre poids et ajustez les apports. Une prise de 0,5 à 1 kg par mois est recommandée.