Cette poêlée saucisse de poulet orzo est une recette complète, rapide et délicieuse. Parfaite après une séance intense, elle combine protéines de qualité, glucides complexes et bons lipides. Le tout dans un plat crémeux sans excès de calories.
Découvrez notre article : Planification et préparation des repas
Ingrédients (pour 4 portions)
- 300 g de saucisse de poulet (type chipolata ou fumée allégée)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 3 gousses d’ail émincées
- 200 g d’orzo (pâtes en forme de riz)
- 400 ml de bouillon de volaille
- 120 ml de lait écrémé
- 2 poignées d’épinards frais
- 30 g de parmesan râpé
- 1/2 cuillère à café de paprika doux
- Sel, poivre au goût
- Facultatif : piment doux ou flocons de chili pour relever
Instructions de préparation
- Faites chauffer l’huile dans une grande poêle. Coupez les saucisses en rondelles et faites-les dorer à feu moyen pendant 5 à 6 minutes.
- Ajoutez l’ail et faites revenir pendant 1 minute supplémentaire.
- Ajoutez l’orzo cru, le paprika, le bouillon et le lait. Mélangez bien, puis portez à légère ébullition.
- Réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter 10 à 12 minutes en remuant régulièrement pour éviter que la préparation n’attache.
- Lorsque l’orzo est cuit, ajoutez les épinards et le parmesan. Mélangez jusqu’à ce qu’ils soient bien incorporés et que la sauce soit onctueuse.
- Ajustez l’assaisonnement en sel et en poivre (et ajoutez du piment si vous le souhaitez), puis servez chaud.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Nutriment | Quantité |
|---|---|
Calories | 410 kcal |
Protéines | 30 g |
Glucides | 32 g |
Lipides | 18 g |
Avec quoi accompagner ce plat ?
Cette poêlée peut se suffire à elle-même, mais voici quelques idées d’accompagnement pour ajuster selon vos besoins :
- Salade verte croquante : mâche, roquette, radis, vinaigrette légère
- Brocolis vapeur ou haricots verts : parfaits pour ajouter des fibres sans alourdir le plat
- Un fruit frais pour un dessert léger et vitaminé : pomme, kiwi, orange
Et pour les sportifs en sèche : diminuez légèrement la portion d’orzo ou remplacez-en une partie par des courgettes sautées.
Conseils de conservation
- Cette poêlée se conserve jusqu’à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
- Réchauffez-la à la poêle avec un filet de lait ou d’eau pour retrouver son crémeux.
- Elle peut aussi se congeler, mais les épinards perdront un peu de texture à la décongélation.
Découvrez notre article : Planification et préparation des repas
En résumé
Cette poêlée crémeuse de saucisse de poulet et orzo est :
✅ Riche en protéines
✅ Parfaite en post-entraînement
✅ Satisfaisante et facile à digérer
✅ Adaptée à une alimentation équilibrée