Poêlée saucisse de poulet orzo : recette crémeuse et protéinée

Cette poêlée saucisse de poulet orzo est une recette complète, rapide et délicieuse. Parfaite après une séance intense, elle combine protéines de qualité, glucides complexes et bons lipides. Le tout dans un plat crémeux sans excès de calories.

Découvrez notre article : Planification et préparation des repas

Ingrédients (pour 4 portions)

• 300 g de saucisse de poulet (type chipolata ou fumée allégée)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 3 gousses d’ail émincées
• 200 g d’orzo (pâtes en forme de riz)
• 400 ml de bouillon de volaille
• 120 ml de lait écrémé
• 2 poignées d’épinards frais
• 30 g de parmesan râpé
• 1/2 cuillère à café de paprika doux
• Sel, poivre au goût
• Facultatif : piment doux ou flocons de chili pour relever

Instructions de préparation

1. Fais chauffer l’huile dans une grande poêle. Coupe les saucisses en rondelles et fais-les dorer à feu moyen pendant 5 à 6 minutes.
2. Ajoute l’ail et fais revenir 1 minute supplémentaire.
3. Ajoute l’orzo cru, le paprika, le bouillon et le lait. Mélange bien et porte à ébullition douce.
4. Réduis le feu, couvre et laisse mijoter 10 à 12 minutes en remuant régulièrement pour éviter que ça accroche.
5. Lorsque l’orzo est cuit, ajoute les épinards et le parmesan. Mélange jusqu’à ce qu’ils soient bien incorporés et que la sauce soit onctueuse.
6. Ajuste l’assaisonnement en sel, poivre (et piment si souhaité), puis sers chaud.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

Avec quoi accompagner ce plat ?

Cette poêlée peut se suffire à elle-même, mais voici quelques idées d’accompagnement pour ajuster selon tes besoins :

• Salade verte croquante : mâche, roquette, radis, vinaigrette légère
• Brocolis vapeur ou haricots verts : parfaits pour ajouter des fibres sans alourdir le plat
• Un fruit frais pour un dessert léger et vitaminé : pomme, kiwi, orange

Et pour les sportifs en sèche : diminue légèrement la portion d’orzo ou remplace une partie par des courgettes sautées.

Conseils de conservation

• Cette poêlée se conserve jusqu’à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
• Réchauffe-la à la poêle avec un filet de lait ou d’eau pour retrouver son crémeux.
• Elle peut aussi se congeler, mais les épinards perdront un peu de texture à la décongélation.

Découvrez notre article : Planification et préparation des repas

En résumé

Cette poêlée crémeuse de saucisse de poulet et orzo est :

✅ Riche en protéines
✅ Parfaite en post-entraînement
✅ Satisfaisante et facile à digérer
✅ Adaptée à une alimentation équilibrée

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